大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健康瘦身饮食食谱减肥的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健康瘦身饮食食谱减肥的解答,让我们一起看看吧。
减肥哪些能吃哪些不能吃?
需要减肥的先了解一下自己的身高体重比例,不要盲目减肥。身边有些朋友身材已经达到了标准的体重,但还想减。像这种标准的身高体重比例保持就可以,不用再减。
标准体重(千克)=身高(cm)-105,这个算法男女通用。标准体重是±10%为正常,标准体重±10%--20%为体重过重或过轻,标准体重±20%以上为肥胖或体重不足。按这个标准,你可以算算自己的体重是否属于肥胖型的。
如果属于肥胖型的那就是营养过剩,摄入高热量的食物过多。平时饮食把饮食习惯调整一下。也就是说你所问的饮食方面要注意些什么?
摄入低热量的食物
把宵夜,高热量的零食,雪糕,油炸之类的食物全部不要再去碰,多吃新鲜的蔬菜水果。如果有熬夜的习惯,也慢慢纠正回来。
减肥期间饮食方面的改变要循序渐进,让身体有个适应的过程。比如平时习惯了大鱼大肉,那么这期间慢慢减少这方面的摄入,以低热量食物为主。有哪些食物含有高热量,哪些食物含低热量,下面一一列举。
高热量高脂肪的食物有:
1.高脂肪高热量食物:猪肉、牛肉、羊肉、鸭肉等等肉制品;巧克力、油炸食品、各种糕点、各种甜点、速冻食品、奶油冰淇淋、烧烤类食品、加工肉类食品等等。
2低热量食物有:黄瓜、西红柿、冬瓜、节瓜各种瓜类;土豆、各种豆制品、芹菜、大白菜、茄子等等各种新鲜的蔬菜。
水果类的除了榴莲,其它水果都可以。避免太甜的水果含糖量太高。还有很多低热量的食物,你可以再去查查,然后为自己定制一套饮食方面的方案。
所有的食物都可以在减肥的时候吃。
重点在于一个量的控制。
有句话叫做“抛开剂量谈疗效都是耍流氓”就是这个意思。
想要减肥成功,摄入必须小于消耗。所以减肥时我们一定要控制饮食热量。
但是除了热量的问题,还有饱腹感、满足感和身体营养须要满足。
合适的热量、饱腹感、满足感和足够的营养,这些都满足了,我们的减肥***才能长久的执行下去,也才能取得比较持久稳定的减肥效果。
所以,即便所有的食物都可以吃,但确实有些食物可以多吃,有些食物要少吃或者不吃。
比如糕点、油炸食品、各类零食等。
这类食物就属于“满足感”比较高的食物。
但是因着其热量很高,营养又很少,所以它们要尽可能的少吃或者不吃。
让我们长胖的是过多的摄入热量而不是食物,在控制总热量的前提下任何食物都是可以让你瘦下来的。就好比说甜点热量高,但是每次就只吃一小块解下嘴馋就不吃,对于减肥也是没有影响的。减肥期间的饮食结构推荐摄入蛋白质,如果摄入蛋白质过多导致热量超标也是可以让你长胖的。减肥期间任何食物都是可以吃的,重点是在控制总热量。
只要能控制好量,高热量的甜点是可以吃的。问题就在这里,根本就控制不好量。我自己都所有的甜食都没有抵抗力,比如各种零食,只有家里有零食我就会一口气吃完的那种,根本忍不住。所以我的选择就是不买,我就不会吃。
每个人对于食物都有不同的喜好,没有必须去让别人告诉你哪些不能吃。我的建议就是,那些控制不住要多吃的食物就不吃,最好的办法就是不买,不要去主动接触这些食物。哪些不能吃,还是根据自己的习惯选择就可以了。
减肥期间最重要的是控制总热量,在这个大前提下可以按自己喜欢来吃。减肥饮食是一个长期的是,而且想要保持瘦的状态,也需要你减肥前后的饮食都保持一致。
能吃的:粗粮、青菜、低糖水果(比如苹果)、豆腐、鱼类、各种蛋类、各种红肉(比如牛肉)。
最最最重要的是一定要运动!!!
减肥期间没有绝对的不能吃的食物。因为减肥需要控制的是能量的总摄入。只要能量摄入不超过能量消耗,任何食物都是可以[_a***_]摄入的。
减肥期间不建议多吃的食物
1.高脂肪食物。一克脂肪能量约9千卡,食物的脂肪含量越高,能量越高。减肥期间,尤其是女性不的,大部分热量摄入在1500千卡左右。高脂肪食物吃多了很容易长胖和增加饥饿感。像肥肉,油炸食物,油之类较高的食物都应该严格控制。
2,血糖生成指数较高的食物
食物的血糖生成指数越高,越容易增加胰岛素的分泌。胰岛素分泌过多时,一是会抑制脂肪细胞分解,不利于减肥。二是血糖不稳定时,人很容易产生饥饿的感觉。这个时候就很容易增加食物的摄入从而摄取多余的热量,不利于减肥。
血糖生成指数较高的食物主要有白米饭,蛋糕,白面包,蜂蜜,麦芽糖,啤酒,西瓜等等。
粗粮如玉米,红薯,土豆,燕麦,藜麦,荞麦等等。这些食物含有丰富的膳食纤维,很难被身体消化吸收利用。能够有效的促进脂肪的分解,增加饱腹感有利于减肥期间的饮食控制。
低脂高蛋白食物。蛋白质能够有效的防止肌肉流失,促进肌肉合成,维持基础代谢率。蛋白质具有强烈的饱腹感。脂肪,碳水,蛋白质三种物质中,蛋白质转化为脂肪的难度最大。
低脂高蛋白食物是非常适合在减肥期间使用的。低脂高蛋白食物主要有低脂乳类,鸡蛋白,瘦牛肉,鱼,鸡胸,虾,大部分豆制品等。
蔬菜类。如绿叶蔬菜,蘑菇菌类,苦瓜,黄瓜,冬瓜等都是非常适合在减肥期间食用的食物和,蔬菜类食物,热量较低,且含有丰富的膳食纤维,能够有效地促进体内多余脂肪的分解,在减肥期间每日的摄入量不低于500克为宜。
减肥期间吃什么食物易饱不长胖?
减肥期间能吃的低脂食物太多了,与其帮你一一列举出来还不如我直接告诉你一个原则。这个原则是:只要100g热量在20-30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱。
当说如果非要推荐一些容易饱腹的低热量食物,减肥期间可以吃一些含膳食纤维的粗粮或粗粮饼干、干果、水果、鸡胸肉等等。
1、鸡胸肉。鸡胸肉是减肥健身爱好者的首选,因为鸡胸肉热量非常低,如果嫌水煮的味道太淡难以下咽,可以试着用油锅煎着吃,但是要注意控制油的用量,不要做得太油腻。
2. 燕麦。 注意这里所说的燕麦一定是不加任何添加剂不甜的原味燕麦, 早餐和晚餐吃比较好 , 做成牛奶燕麦或直接用开水冲泡当粥吃都是不错的。 吃大体积的食物会更容易有饱腹感, 燕麦就是这样的大体积食物 ,当然如果是澳洲燕麦会更好 国内的澳洲燕麦很少用普通燕麦代替也是可以的。
3. 各种粗粮馒头,粗粮纤维容易造成饱腹感,且热量也不高,基本上吃半个就饱腹了,实在饭量大的话一个馒头的分量足够让你饱腹了吧。
4、玉米。玉米是粗粮的代表,也是人们最喜爱的粗粮之一。将新鲜玉米去头去蒂后,充分冲洗干净,剩一、两片叶子,然后连叶子和冷水下锅同煮,水滚十五分钟后捞起,最能保持玉米原味。一整根水煮玉米啃下来,不只填饱肚子,还满足了口腔咀嚼的欲望。
5、西红柿。西红柿富含果胶、茄红素以及膳食纤维,能够加速肠道蠕动,并降低胆固醇,让血液变清澈,加快新陈代谢,消除身体氧化的氧自由基。西红柿可以生吃或煮熟了吃。
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到此,以上就是小编对于健康瘦身饮食食谱减肥的问题就介绍到这了,希望介绍关于健康瘦身饮食食谱减肥的2点解答对大家有用。