大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健康体型饮食指导的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健康体型饮食指导的解答,让我们一起看看吧。
在饮食方面,增肌减脂人士应该怎么吃?
现在大部分人去健身房健身都会想把自己身上的脂肪减掉,增加一些适当的肌肉,但由于我们每个人的个体差异,相同的健身方法,增肌效果却大有不同,这时我们就要对我们的体重进行能量摄入的调整,那怎么做才能达到合理的增肌效果呢,我们一起来学习一下。
如果是正准备增肌的小伙伴,我们可以从最基本的千卡来进行训练,先从3500千卡开始,在根据自己每周的平均体重的变化在做出千卡的调整,在一周内体重出现了增长,但是在合理范围内的,是不用进行千卡调整的,我们就继续保持3500千卡的训练在加上合理的饮食保证正常的摄入量就可以了。
如果体重没有出现增长,我们就在基础的训练中适当的增加一些训练,因为每个人都存在个体差异,对于易胖体质的人来说,可能进行基础的3500千卡训练就会有很大的效果,但对于易瘦体质来说,在原有基础上在增加一些训练,都很难达到很好的效果。
对于易瘦体质的人,体重不会出现明显的增加变化,出现类似状况就需要进行调整,根据自身的实际情况进行整改,有效的训练。
俗话说“三分练,七分吃”,在增肌减脂期间,光靠练是不够的,日常还需注意饮食搭配,这样增肌减脂效果才会更好。下面,来了解下增肌减脂期怎么吃最合理吧!
维生素C对身体有很多好处,它能够起到抗氧化抗衰老,美白皮肤,提高免疫力等作用,其实,维生素C的减脂功效也是不容小觑的。维生素C有助于促进脂肪的新陈代谢,可以加速脂肪的分解与燃烧,所以在增肌减脂期,应尽量保证维生素C的摄入量,日常可以多食用新鲜的蔬菜水果,如黄瓜、西柚、葡萄、橙子、西红柿、西兰花等,来补充人体所需的维生素C。
二、增加碳水化合物的摄入量
对于有增肌减脂需求的人而言,碳水化合物的重要性仅次于蛋白质,在增肌期,建议逐渐增加碳水化合物的摄入量,每日碳水化合物的摄入总量尽量保持在总摄入量的50%以上。谷类、麦类、薯类、豆类等食物,都是碳水化合物来源的好选择,碳水化合物也称为糖类化合物,包括糖类、淀粉和纤维素,能够被人体所吸收的是糖类和淀粉。
三、食用优质的肉类
在增肌减脂期间,有些人因担心吃肉的同时摄入过多的脂肪,所以会拒绝食用肉类,其实这并不是什么好方法,因为大多数的肉类中都富含人体所需的优质蛋白质,处于增肌减脂期的时候,人体需要摄入更多的蛋白质,所以,肉类还是要吃的。建议选择鸡肉、鱼肉或牛肉,这些肉类含有丰富的蛋白质,吃了能够促进肌肉的生长,而且它们的脂肪含量也是比较低的。其实,也可以适量食用汤臣倍健乳清蛋***,其进口自新西兰,从新鲜的牛奶中所提取,营养价值高,而且易消化吸收,坚持食用有助于促进肌肉生长。
增肌和减脂吃的食物的种类是一样的,只是比例不同
今天我们重点讨论食物比例
增加肌肉的原理就是,我们吃进去食物的热量大于我们每天消耗的热量,形成一个正的能量差,那么多余的热量就会储存在我们体内,为修复肌肉肌肉生长提供材料,我们就是通过力量训练让肌纤维发生撕裂,然后蛋白质进去补充,修复这些受伤的组织,形成愈伤组织,时间长了之后,肌肉就会越来越大。肌肉就像头发丝一样,而蛋白质去修复它的时候,就像把头发丝打结,打的结越多,那么这束头发也就越大了,这个就像我们增加肌肉的方式一样,这个就是增肌的原理,
增肌饮食的比例是,碳水化合物60%,蛋白质20%,脂肪20%
我们常常以为,增加肌肉人就得吃鸡胸肉,其实不是的,增加肌肉要尽可能多的摄入更多的热量,所以热量摄入是关键,增加摄入的方法有:在米饭里面加一勺花生酱,也可以在食物里面增加一些橄榄油。这样的话,我们可以在尽可能少的体积里面摄入更多的热量,
减少脂肪的原理,其实就是一个能量差的问题,每天吃进去的东西比你消耗的东西要少,那么你的身体就会消耗体内的脂肪去帮忙填补这个能量差,所以脂肪就会越来越少,这个就是减少脂肪的原理。
减脂增肌期间的饮食尽量保证的原则
1、请保证三餐主食的摄入。
2、高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外),尽管[_a***_]也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。
3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。 粗粮不像米饭、面条这类细粮,它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积,这是有利于减脂的。 但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
4、炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。
下面我将列出一个简单减脂增肌的日常饮食***。这个***仅仅是作为参考,比如有的人胃酸比较少,豆类跟玉米都不好代谢,就不应该选择。
普通三餐具体***
增肌,增肌……正常饮食,如何通过健腹轮增肌?
大家好,很高兴能够回答您的问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
如果想要增肌的话,我们首先明白身体是如何增肌的?健腹轮的作用?
一:身体是如何增肌的
增肌训练,也可以叫肌肥大训练。想要产生肌肥大的效果,就要通过锻炼将原来的肌纤维变得粗壮。在锻炼的过程中,肌纤维会不断的被破坏,产生良性的肌纤维损伤(并不是肌肉撕裂),这时通过摄入大量的蛋白质,来修补受损的肌肉,产生超量恢复。当受损的肌纤维完全愈合时,肌肉就会产生肌肥大的效果。
明白这个原理,下面要说一下,影响肌肥大训练最重要的的两个要素。
1.肌肉张力,肌肉会产生向心,离心,等长三种收缩方式。在训练时,肌肉的收缩产生的张力,会***尖肉的生长。张力越大,***越强。这就是为什么很多健身者会选大重量来进行训练。
2.修补破损肌肉,上面我们已经说过。肌肉在训练时,产生良性的破坏。摄入蛋白质,才能给肌肉进行修复。从而让肌纤维变得更大。
而目前,您的训练更多是自重训练,很难满足肌肉张力这个要素。对于产生肌肥大的效果,并不是很好。并且单单进行腹肌的训练,而忽略身体其他地方的大肌肉,也是不正确的。
二:健腹轮的作用
健腹轮,更多是针对腹部肌肉的训练。虽然对于腿部,手臂等其他肌肉,也是有***的。但是最大的发力点和收缩,还是腹部肌肉会比较多。
看了你的自诉。感觉你就是没有什么健身知识的小白。首先人体是没有局部减脂减肥这一说的。你想要瘦肚子。就玩命滚健腹轮。说实话效果杯水车薪。想要身材好控制饮食是第一步。饮食不控制。你就是天天住在健身房里效果也不明显。因为1.体脂太高会把你的肌肉都盖住。2.力量训练后摄入的蛋白质不够。就相当于你准备了一把冲锋枪但是没准备***。无用功。
所以想要身材变好。吃是最重要的。然后再搭配合理的力量训练。才能达到你消灭小肚子的目的。
给你举一个我的例子。我接触健身3-4年。前3年也是断断续续的练。没控制过饮食。不能说一点效果没有。只能说效果差强人意。看不到非常明显的变化。也就没有特别足的干劲。3年就过来了。直到最近。因为疫情在家无所事事。开始控制饮食。并且每天在家30-40分钟的力量训练。胸。背。腿。二头。三头。肩。腹。核心。每天1-2个动作。不做有氧。50天减了20斤脂肪。明显能感觉自己身材变化非常的大。不要说比过去3年强。我感觉就是比我上大学的时候身体素质都要更好。目前我正在做腹肌挑战的视频。有兴趣你可以关注我。咱们共勉
腹肌是属于肌腱链接的肌肉
身上其余的肌肉都是链接骨头的所以叫骨骼肌
肌肉生长原理就是,良性破坏,进行吸收蛋白质氨基酸进行修复损伤,从而增大肌肉横街面积,你的问题是减脂,跑步有氧运动15天就搞定每次30分
到此,以上就是小编对于健康体型饮食指导的问题就介绍到这了,希望介绍关于健康体型饮食指导的2点解答对大家有用。