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12岁儿童营养健康食谱做法
1、番茄牛肉炖土豆:牛肉、番茄慢炖,加入土豆提供碳水化合物和维生素。 酸菜鱼:鱼肉富含不饱和脂肪酸和蛋白质,搭配酸菜富含维生素和乳酸菌。
2、晚餐:糟溜鱼片+蒜蓉西兰花+ 小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)。 营养价值:鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等富含DHA、EPA,均能有效维护脑细胞的正常机能。
3、晚餐:粳米、黑豆、海带、猪瘦肉、豆腐、蘑菇等,如黑豆稀饭、海带炒肉片、蘑菇炖豆腐、一杯牛奶。注意:要重视户外活动,少吃零食,控制食糖的摄入,饮用清谈的饮料。
解析11~13岁学龄儿童平衡膳食宝塔(2022)
推荐11~13岁男童每天至少饮水1300ml,女童1100ml;11~13岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为2300ml,女童为2000ml。在高温或高身体活动水平的条件下,应适当增加饮水量。
主动参与食物选择和制作,提高营养素养 学龄儿童处于获取知识、建立信念和形成行为的关键时期,家庭、学校和社会等因素在其中起着至关重要的作用。营养素养与膳食营养摄入及健康状况密切相关。
每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,因为我国居民平均吃糖的量还不多,对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
第一层(最底层):谷类、薯类及杂豆;第二层:蔬菜、水果类;第三层:畜禽肉类、鱼虾类、蛋类;第四层:奶类及奶制品、大豆及坚果;第五层(顶层):油、盐。
11之12岁饮食规律早午晚饭
1、三餐能量分配可为早餐20%-25%,午餐35%,点心10%-15%,晚餐30%。早餐必须丰富质优,既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足,小学生常在第二节课后出现饥饿感,影响听课的注意力。
2、午餐时间,中午12点到13点之间享用午餐,注意摄入均衡的营养。午休时间,午餐后的休息时间,建议休息30-60分钟。下午学习时间,下午14点到17点为学习时间,同样可以分为两个小节,每节约45分钟,休息5-10分钟。
3、膳食纤维午餐中午的话可以适当添加一些膳食纤维,如蔬菜、红薯、玉米等。谷薯类晚餐晚餐的话就可以稍微清淡一些,多吃一些谷薯类、肉蛋类的食物。
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